وقتی هر روز ویتامین C مصرف می کنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

ویتامین C برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، اما آیا لازم است هر روز از مکمل‌های ویتامین C استفاده کنیم؟ بیشتر مردم زمانی به سراغ ویتامین C می‌روند که احساس ناخوشی می‌کنند. دلیلش این است که ویتامین C می‌تواند سلامت ایمنی بدن را تقویت کرده و مدت زمان سرماخوردگی را کوتاه کند. اما دلیل بر آن میشود که هر روز از آن استفاده کرد؟

ویتامین C یک ماده مغذی و آنتی‌اکسیدان حیاتی است که در تولید ترکیباتی که از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کند، نقش دارد. پس، آیا مصرف منظم مکمل ویتامین C می‌تواند برای شما مفید باشد؟ آیا واقعاً سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؟ چه مقداری از آن بیش از حد است؟ برای آشنایی بیشتر با اینکه روزانه مصرف ویتامین C چه تأثیراتی بر بدن شما دارد، با ما تا آخر این مقاله از تیم فرطب همراه باشید.

نشانه های پنهان کمبود ویتامین D در زمستان

ویتامین C چیست؟

ویتامین C یا اسید L-اسکوربیک، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود. در حالی که اکثر پستانداران توانایی تولید ویتامین C در بدن خود را دارند، انسان‌ها باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل‌ها دریافت کنند، طبق یک تحقیق در Pharmacological Research در سال 2019. به گفته مؤسسه‌های ملی سلامت، مقدار توصیه شده در رژیم غذایی برای افراد 19 ساله یا بزرگتر، 90 میلی‌گرم برای مردان و 75 میلی‌گرم برای زنان است.

ویتامین C برای تولید کلاژن، یک جزء حیاتی از بافت همبند، که به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند، ضروری است. علاوه بر این، ویتامین C جذب آهن را تقویت می‌کند – به ویژه نوع غیر هِم آهن که در گیاهان یافت می‌شود، بر اساس یک مرور در Nutrients در سال 2021. این ویتامین که به سلامت ایمنی کمک می‌کند، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر در بدن را بازیابی می‌کند.

این ویتامین از ابتلا به کبد چرب جلوگیری می‌کند

ویتامین C در ساخت L-کارنیتین نقش دارد و به متابولیسم انرژی و پروتئین کمک می‌کند. بخش‌هایی از بدن که بالاترین سطوح ویتامین C را دارند شامل چشم‌ها، غده هیپوفیز، غدد فوق کلیوی و مغز هستند. در مورد مغز، یک مطالعه در سال 2022 در European Journal of Nutrition نشان داد که ویتامین C سلول‌های عصبی (سلول‌های مغزی) را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و ممکن است برای سلامت روانی مفید باشد.

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از منابع غذایی مغذی که در سراسر جهان مصرف می‌شوند، یافت می‌شود، و بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال هستند! برخی از منابع ویتامین C عبارت‌اند از:

• میوه‌های مرکبات مانند لیمو، لیمو ترش، گریپ‌فروت
• میوه‌های گرمسیری مانند آناناس، لیچی، گواوا، پاپایا
• کیوی
• توت‌فرنگی‌ها
• گوجه‌فرنگی‌ها
• سبزیجات خانواده کلم، مانند بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم
• فلفل دلمه‌ای
• سیب‌زمینی‌ها

این فهرست شامل منابع غنی از ویتامین C است که می‌توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف شوند تا به تأمین میزان توصیه شده ویتامین C کمک کنند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی نه تنها سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی قوی نیز کمک کند.

کمبود ویتامین C

بیشتر مردم به دلیل مصرف مواد غذایی طبیعتاً غنی از ویتامین C یا غذاهای غنی شده با آن، میزان کافی ویتامین C را دریافت می‌کنند. با این حال، برخی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سرطان، 7٪ از مردم در ایالات متحده به اسکوروی مبتلا هستند، وضعیتی که در آن سطح ویتامین C زیر حد نرمال می‌افتد. اسکوروی در اثر مصرف ناکافی منابع ویتامین C یا جذب نامناسب در دستگاه گوارش رخ می‌دهد.

منبع غذایی های بی‌نظیر برای تقویت سیستم ایمنی

نشانه‌های کمبود ویتامین C شامل:

• لثه‌های متورم و خونریزی‌دهنده
• ضعف عضلانی
• ترمیم زخم ضعیف
• کم‌خونی
• کاهش وزن
• هایپرکراتوزیس (ضخیم شدن لایه بیرونی پوست)
• آرترالژیا (مفاصل سفت)

مزایای ویتامین C

1. ممکن است به سلامت ایمنی شما کمک کند
در فصل آنفلوآنزا، معمول است که قفسه‌های فروشگاه‌ها از ویتامین C خالی شوند، اما تأثیر دقیق آن بر ایمنی هنوز روشن نیست. با این حال، می‌دانیم که پوست برای حفظ سد دفاعی سالم به سطوح نرمال ویتامین C نیاز دارد تا از ورود عوامل بیماری‌زا به بدن جلوگیری کند، طبق مروری در سال 2023 در Mucosal Immunology. ویتامین C همچنین در سلول‌های ایمنی وجود دارد، بنابراین داشتن سطوح کافی از آن حیاتی است. سطوح پایین ویتامین C می‌تواند شما را نسبت به بیماری‌ها حساس‌تر کند. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، ویتامین C از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و مسیرهای ضد التهابی را تنظیم می‌کند، که به کاهش التهاب و در نتیجه کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

2. ممکن است سطح آهن شما را بهبود بخشد
طبق یک مطالعه کوچک در سال 2022 که در MDPI منتشر شد، کمبود آهن شایع‌ترین کمبود میکرومغذی است. جمعیت‌هایی که بیشتر در معرض خطر هستند عبارت‌اند از نوزادان، کودکان جوان، افراد باردار و زنان در سنین باروری. CDC توصیه می‌کند که برای بهبود جذب آهن، یک غذای غنی از آهن را با غذای غنی از ویتامین C همراه کنید، مانند پرتقال ماندارین با سبزیجات سالاد.

۷ ماده غذایی مفید برای چربی‌سوزی شکم

سوالات متداول

آیا مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین C ایمن است؟

مصرف روزانه ویتامین C می‌تواند ایمن باشد؛ با این حال، خوب است بدانید که می‌توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C برآورده کنید. برای مثال، نصف کیوی 134 میلی‌گرم ویتامین C دارد که 148% تا 178% از نیازهای توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید، بهتر است با متخصص پزشکی خود مشورت کنید و مصرف خود را زیر حد بالای ویتامین C نگه دارید.

بهترین شکل ویتامین C برای مصرف چیست؟

هیچ چیز بهتر از دریافت ویتامین C از طریق مواد غذایی کامل نیست که بهترین شکل آن است. بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌های مرکبات، سبزیجات خانواده کلم و سیب‌زمینی‌ها سرشار از ویتامین C هستند. اگر همچنان به مصرف مکمل ویتامین C علاقه‌مند هستید، بهترین شکل برای مصرف، اسید اسکوربیک مصنوعی و نوعی است که به راحتی قابل مصرف باشد، که برای برخی به شکل پودر قابل مخلوط و برای دیگران به صورت کپسول قابل بلع است.

آیا مکمل‌های ویتامین C برای شما خوب هستند؟

مکمل‌های ویتامین C می‌توانند برای افراد، به‌ویژه آن‌هایی که سطوح پایین ویتامین C دارند، مفید باشند. اما غذاهای غنی از ویتامین C که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر هستند، برای شما بهتر هستند.

چه کسانی باید از مصرف ویتامین C خودداری کنند؟

طبق اطلاعات NIH، هموکروماتوز، یک بیماری که در آن افراد دارای سطوح بسیار بالایی از آهن هستند، می‌تواند با مصرف بالای ویتامین C تشدید شود و منجر به آسیب بافتی شود.

جمع بندی

مکمل‌ها می‌توانند هزینه‌بر باشند و مصرف روزانه مکمل ویتامین C برای افراد سالم ضروری نیست. بیشتر مردم سطح سالم ویتامین C دارند. اگر در نظر دارید مکمل ویتامین C مصرف کنید، ابتدا با متخصص بهداشتی خود صحبت کنید. در غیر این صورت، اگر نگران دریافت کافی ویتامین C هستید، کافی است به بازار محلی خود مراجعه کرده و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C تهیه کنید. چه تازه، یخ‌زده یا کنسرو شده، محصولاتی مانند آناناس، سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند و مصرف بیشتر آن‌ها می‌تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.