میزان فیبر مورد نیاز زنان و مردان چقدر است؟

فیبر غذایی به معنای اجزای گیاهی غیرقابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، این اجزا شامل کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم و لیگنین می‌شوند که جزء ترکیبات دست نخورده گیاهان محسوب می‌شوند و به عنوان فیبر شناخته می‌شوند. با ما همراه باشید تا در ادامه ی این مقاله از تیم فرطب به بررسی دقیق و‌ جامع این موضوع بپردازیم.

میوه های مفید و تأثیرگذار برای چربی خون

مقدمه

فیبر کربوهیدراتی است که از منابع گیاهی استخراج یا تولید می‌شود. این فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند و هر دو نوع از فیبرها تأثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارند و می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بسته به میزان حلالیت آن متغیر است. فیبرهای نامحلول مانند سلولز، قابلیت جذب آب مواد غیرقابل هضم را افزایش می‌دهند. این باعث افزایش حجم مدفوع، تعداد دفعات تخلیه روزانه و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌شود.

دریافت فیبر کافی و جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی

فیبرهای محلول با تشکیل ژل، زمان عبور مواد از دستگاه گوارش را به طور آرامتر می‌کنند و از طریق اتصال با دیگر مواد مغذی مانند کلسترول و مواد معدنی، میزان جذب آنها را کاهش می‌دهند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش با توجه به میزان حلالیت آن متغیر است. همچنین، فیبرهای غیرقابل هضم دارای نقش‌های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان دارند. این فیبرهای غیرقابل هضم، به ویژه توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و باعث تحریک جذب روده‌ای و حفظ مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، روی و آهن می‌شوند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف فیبرهای ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) تأثیری بر جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و روی ندارد.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بسیاری از فیبرهای ویسکوز می‌توانند جذب مواد معدنی را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه نشان داده است که افزودن ۱۲ گرم سبوس به غذا می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد، که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.

همچنین، غلظت کلسترول سرم می‌تواند تحت تأثیر فیبرهای غیرمحلول مانند سلولز و لیگنین و همچنین فیبرهای محلول مانند پکتین و پسلیوم قرار گیرد. مکانیسم عمل آنها از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آنها صورت می‌گیرد که منجر به کاهش جذب چربی‌ها می‌شود.

چگونه از کوتاهی قد کودک پیشگیری کنیم؟

میزان فیبر مورد نیاز برای زنان و مردان ممکن است متفاوت باشد. برای مردان، توصیه‌شده است که روزانه حداقل ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که برای زنان میانگین ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه می‌شود، به ویژه برای افرادی که در گروه سنی ۵۰ تا ۱۹ سال هستند. برای افراد بالای ۵۱ سال، توصیه‌شده است که زنان روزانه حداقل ۲۱ گرم فیبر و مردان حداقل ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. با پیشروی سن، نیاز به فیبر در افراد مسن کمتر می‌شود، زیرا میزان مصرف انرژی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

منابع غذایی که حاوی فیبر هستند شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و حبوبات می‌شوند. توصیه می‌شود که افراد سالم به میزان معقولی از این گروه‌های غذایی در رژیم خود داشته باشند تا بتوانند میزان فیبر مورد نیاز را در طول روز تأمین کنند.