انواع غذاهای پروتئین دار

اگر به دنبال افزایش رضایت پس از خوردن غذا، حفظ رشد ماهیچه‌ها، تقویت استخوان‌ها و بهبود سلامت ایمنی هستید، پروتئین باید بخشی اساسی از رژیم غذایی شما باشد. اگرچه کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز نقش‌های مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند، اما پروتئین به دلیل نقش‌های متعدد و حیاتی در بدن باید در اولویت قرار گیرد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله Frontiers in Endocrinology منتشر شد، نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا فواید بسیاری مانند بهبود مدیریت وزن، کمک به کنترل قند خون و افزایش جذب کلسیم برای سلامت استخوان‌ها دارند.

بنابراین، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی بدن ضروری است. اما آیا می‌دانید پروتئین در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟ منابع غذایی پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و برخی گیاهان هستند.

در این مقاله از تیم فرطب، به بررسی دقیق و جامع انواع غذاهای پروتئینی خواهیم پرداخت تا شما با بهترین منابع پروتئین آشنا شوید. با ما همراه باشید.

پروتئین گیاهی چاق کننده است یا لاغر کننده؛ حقیقت چیست؟

پروتئین چیست؟

اگر تا به حال رژیم داشته‌اید یا با کسی در مورد تغذیه صحبت کرده‌اید، حتماً کلمه پروتئین را شنیده‌اید. همه ما می‌دانیم که پروتئین بخشی اساسی از رژیم غذایی است، اما ممکن است ندانیم که واقعاً پروتئین چیست. پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. این آمینو اسیدها برای انجام وظایف مختلف در بدن، از تولید هورمون‌ها تا ساخت پروتئین‌های مختلف، ضروری هستند.

پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنیم، توسط بدن هضم شده و به آمینو اسیدها تجزیه می‌شوند. این آمینو اسیدها سپس توسط سلول‌های بدن برای انجام وظایف مختلف جذب می‌شوند. در کل، ۲۰ نوع آمینو اسید وجود دارد که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند و به سه دسته ضروری، غیر ضروری و شرطی تقسیم می‌شوند.

آمینو اسیدهای غیر ضروری توسط بدن تولید می‌شوند و نیاز به مصرف آن‌ها از طریق رژیم غذایی نیست. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. آمینو اسیدهای شرطی در شرایط خاصی مانند بیماری یا استرس ضروری می‌شوند.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

نقش پروتئین در بدن چیست؟

پروتئین‌ها علاوه بر نقش عضله‌سازی، وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارند. مصرف پروتئین باعث احساس سیری می‌شود و به مدیریت وزن کمک می‌کند. همچنین، پروتئین می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد و به بهبود پس از آسیب‌ها کمک کند.

پروتئین‌ها همچنین در کاهش خطر ابتلا به سارکوپنی، که از دست دادن عضله اسکلتی مرتبط با افزایش سن است، نقش دارند. علاوه بر این، پروتئین‌ها به حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، که برای مقابله با بیماری‌ها و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است.

این نقش‌های چندگانه پروتئین نشان می‌دهد که مصرف آن نه تنها برای ورزشکاران و بدنسازان، بلکه برای هر فردی که به دنبال حفظ سلامت کلی بدن خود است، اهمیت دارد.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای بدن

نیاز بدن به پروتئین به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، بزرگسالان سالم به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. برای مثال، یک مرد کم‌تحرک با وزن متوسط به حدود ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که این مقدار برای یک زن کم‌تحرک با وزن متوسط حدود ۴۵ گرم است.

اگر فردی بسیار فعال هستید، در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارید، یا در حال بهبودی از جراحات یا بیماری‌ها هستید، نیاز به پروتئین بیشتری خواهید داشت. همچنین، افراد مسن برای حفظ و ساخت عضله به مصرف بیشتری از پروتئین نیاز دارند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که افراد مسن باید پروتئین بیشتری مصرف کنند تا عضلات خود را حفظ کرده و قوی بمانند.

بنابراین، با توجه به نیازهای فردی، باید میزان مناسبی از پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از سلامت و تندرستی کلی بدن خود حمایت کنید.

بهترین مواد خوراکی پروتئینی:

اگر به دنبال منابع پروتئین هستید، باید بدانید که این ماده مهم در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً از خوردن آنها لذت می‌برید، یافت می‌شود. در اینجا چهارده منبع غنی از پروتئین را معرفی می‌کنیم که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آیا میوه منبع مناسبی برای دریافت پروتئین است؟

تخم مرغ: منبع کامل پروتئین

تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است که به راحتی جذب می‌شود و همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، در حالی که زرده آن شامل مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها و چربی‌های سالم می‌باشد. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد.

بادام: منبع پروتئین گیاهی

بادام، یک منبع مغذی غنی از فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. این مغز مقوی همچنین پروتئین گیاهی بالایی دارد و مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون کمک کند. یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است.

سینه مرغ: پروتئینی برای عضله‌سازی

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است که علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را فراهم می‌کند. نصف سینه مرغ (۸۶ گرم) حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین است، که آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش پروتئین دریافتی تبدیل می‌کند.

پنیر کوتیج: کم‌چرب و پرپروتئین

پنیر کوتیج یا کوتاژ نوعی پنیر کم‌چرب و کم‌کالری است که در عین حال پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کوتیج حاوی ۲۸ گرم پروتئین است.

ماست یونانی: ماست غلیظ و پروتئینی

ماست یونانی نوعی ماست بسیار غلیظ است که پروتئین بالایی دارد. این ماست کرمی، منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است. یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی حاوی ۱۹.۹ گرم پروتئین است.

شیر: نوشیدنی پروتئین دار

شیر حاوی تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. یک فنجان (۲۴۶ میلی لیتر) شیر حاوی ۸.۳۲ گرم پروتئین است.

معرفی پروتئین های زود جذب بعد از تمرین ، راز ریکاوری سریع‌ عضلات

عدس: منبع غنی پروتئین گیاهی

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که همچنین سرشار از فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز می‌باشد. مصرف منظم عدس می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کبد چرب را کاهش دهد. ۱۰۰ گرم عدس پخته‌شده حدود ۹.۰۲ گرم پروتئین دارد.

گوشت گاو بدون چربی: پروتئینی غنی از آهن

گوشت گاو بدون چربی منبع غنی از پروتئین، آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B12 و B6 است. اگرچه مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند با برخی از بیماری‌ها مرتبط باشد، مصرف متعادل آن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی، ۲۴.۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

ماهی: منبع پروتئین و امگا ۳

ماهی منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا است و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را فراهم می‌کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. نصف فیله ماهی قزل آلا (۱۲۴ گرم) حدود ۳۰.۵ گرم پروتئین دارد.

کینوا: پروتئین کامل گیاهی

کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و به دلیل داشتن تمام نه اسید آمینه ضروری، به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. کینوا به عنوان یک منبع گیاهی، پروتئین زیادی را فراهم می‌کند و برای گیاهخواران انتخابی عالی است. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است.

پودرهای پروتئینی: راهی سریع و آسان

پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین نخود می‌توانند راهی سریع و آسان برای افزایش پروتئین دریافتی شما باشند. این پودرها را می‌توانید به انواع شیک‌ها، اسموتی‌ها، ماست و غیره اضافه کنید. یک پیمانه (۲۸.۶ گرم) پودر پروتئین آب پنیر حدود ۱۶.۶ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک پیمانه (۲۰ گرم) پروتئین نخود فرنگی حدود ۱۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

از کجا بفهمیم کمبود پروتئین داریم؟

دانه کدو تنبل: منبع پروتئین و مواد معدنی

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر گیاهی هستند و می‌توانند به سالاد، محصولات پخته شده یا ماست اضافه شوند. یک چهارم فنجان (۲۹.۵ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۸.۸ گرم پروتئین است.

سینه بوقلمون: پروتئین با چربی کم

سینه بوقلمون دارای پروتئین بالا و چربی کم است. این گوشت همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و ویتامین‌های B12 و B6 است. یک وعده سینه بوقلمون (۸۵ گرم) حاوی ۲۵.۶ گرم پروتئین است.

بادام زمینی و کره بادام زمینی: منابع غنی پروتئین و ویتامین

بادام زمینی و کره بادام زمینی غنی از پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند. این مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر احساس سیری کنید و به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کنند. ۲۸.۳۵ گرم بادام زمینی حاوی ۷.۳۱ گرم پروتئین است، در حالی که ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی، ۷.۲ گرم پروتئین برای بدن تامین می‌کند.

جمع‌بندی

پروتئین یک ماده مغذی اساسی برای بدن است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع عالی پروتئین شامل تخم مرغ، بادام، سینه مرغ، پنیر کوتیج، ماست یونانی، شیر، عدس، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، کینوا، پودرهای پروتئینی، دانه کدو تنبل، سینه بوقلمون و بادام زمینی هستند. این غذاها علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای بدن فراهم می‌کنند. برای حفظ سلامت و تقویت عملکرد بدن، مطمئن شوید که در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.