10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد

10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد، بسیاری از ماها این سوال برایمان پیش میاید که مگر با خوردن غذا ها میتوان اضطراب را کاهش داد؟ پاسخ شما بله است.استرس و اضطراب مشکلات روانی هستند که تقریباً همه ما در مراحل مختلف زندگی با آن‌ها مواجه می‌شویم. گاهی اوقات راه حل‌های درمانی پزشکی لازم است، اما نکته جالب این است که تغذیه نیز می‌تواند نقش مهمی در کنترل و کاهش این علائم داشته باشد. در ادامه ی این مقاله از تیم فرطب، به بررسی 10 ماده غذایی که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد خواهیم پرداخت. این ۱۰ ماده از مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند تا بهتر با استرس و اضطراب مقابله کنید. پس تا انتها با ما همراه باشید.

مقدمه

آنچه که می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب شما موثر باشد. 10 ماده غذایی که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد شامل سبزیجات برگی، برخی از انواع ماهی و دریایی و غذاهای غنی از کلسیم می‌شوند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف نیز می‌توانند در آرامش علائم استرس و اضطراب شما کمک کنند.

این مقاله را از دست ندهید: فواید خوردن آب و آب لیمو به صورت ناشتا

همچنین، می‌خواهید احتمالاً از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند استرس و اضطراب را تشدید کنند، دوری کنید یا به میزان محدودی از آن‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، اگر با استرس و اضطراب مواجه هستید، توصیه می‌شود که به یک متخصص سلامت یا روان‌پزشک مراجعه کنید تا راهنمایی و گزینه‌های درمانی مناسب را برای شما فراهم کنند.

10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد

1. آووکادو

مصرف منظم آووکادو می‌تواند به دلیل دارا بودن ویتامین‌های گروه B در کاهش اضطراب مفید باشد. غذاهای غنی از ویتامین B با کاهش علائم و احساسات اضطرابی کمتر در ارتباط قرار گرفته‌اند.

یک آووکادو متوسط حاوی چندین ویتامین از گروه B است، شامل:

• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• ویتامین B6
• فولات (B9)

2. توت‌فرنگی

مصرف توت‌فرنگی می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد. توت‌فرنگی‌ها غنی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستندموادی که در تاخیر یا جلوگیری از آسیب به سلول‌ها مؤثر هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها و اضطراب با یکدیگر ارتباط دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه متوجه شده که در بین افرادی که در دوران یائسگی هستند، افزایش آنتی‌اکسیدان‌های غذایی منجر به کاهش امتیازات اضطراب شده است.

۳. غذاهای غنی از کلسیم

یکی دیگر از 10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد غذاهای غنی از کلسیم شامل مواردی مانند لبنیات، شیر و ماست و سبزی‌هایی چون اسفناج و کلم هستند.افزایش مصرف کلسیم می‌تواند بر خلق و خوی شما مثر باشد.

پژوهشگران اطلاعاتی از ۱۲۳۳ دانشجوی دانشگاه در مورد مصرف لبنیات و کلسیم، استرس، و خلق و خوی کسب کرده‌اند. پژوهشگران متوجه شده‌اند که دانشجویانی که بیشتر لبنیات و کلسیم می‌خورند، کمتر استرس دارند. همچنین، افزایش مصرف کلسیم به احساس کمتری از اضطراب و بیشتری از انعطاف‌پذیری مرتبط بوده است.

این مقاله را از دست ندهید: عواقب داشتن کلسترول بالا

۴. تخم‌مرغ

علائم اضطراب وابسته به هورمون‌ها مثل سروتونین و دوپامین در سیستم عصبی مرکزی است.زرده تخم‌مرغ ویتامین D دارد که می‌تواند بر عملکرد سیستم عصبی شما تأثیر گذارد.یک مروری بر مطالعات مرتبط با ویتامین D و خلق و خوی انجام شده است. این مرور نشان داده است که در بیشتر مطالعات، با افزایش سطح ویتامین D، علائم افسردگی، اضطراب، و اختلالات خلقی کاهش یافته است.

۵. سبزیجات برگی

سبزیجات برگی خوبی انتخاب خوبی هستند اگر اضطراب دارید. یک مطالعه کشف کرده است که دانشجویان دانشگاه معمولاً آرام‌تر، خوشحال‌تر، و پرانرژی‌تر احساس می‌کنند وقتی بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنند.

۶. آجیل و دانه ها

کمبود روی با اضطراب در ارتباط است.اما مصرف بادام ها و آجیل ها می‌تواند مقدار روی مورد نیاز شما را فراهم کند. در هر مقدار از آجیل ها ۱.۶ میلی‌گرام (mg) روی وجود دارد حدوداً ۱۴ تا ۲۰ درصد از مقدار روی توصیه شده در روز برای بزرگ‌ها.

دانه چیا و تخم کدو همه منابع عالی از منیزیم هستند.افزایش مصرف این ماده معدنی می‌تواند در تنظیم احساسات کمک کند.

7. پرتقال

یک دیگر از 10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد پرتقال است.یک پرتقال اندازه‌ی متوسط نه تنها بیش از نیمی از مقدار ویتامین C توصیه‌شده در روز برای بزرگ‌ها را فراهم می‌کند، بلکه به عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند.پژوهشگران متوجه شده‌اند که ویتامین C نقشی در واکنش بدن به استرس دارد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

۸. صدف‌ها

اگر می‌توانید غذاهای دریایی بخورید، صدف یک گزینه عالی برای کاهش اضطراب است. آن‌ها بیشترین مقدار روی را در هر وعده غذایی در مقایسه با سایر مواد غذایی ارائه می‌دهند. شما با مصرف ۳ اونس صدف خام، ۳۲ میلی‌گرم روی به دست می‌آورید، که ۲۹۱ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.

این مقاله را از دست ندهید: تخم مرغ تاریخ گذشته را میتوان مصرف کرد؟

۹. ماهی سالمون

اضطراب می‌تواند میزان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب اُمگا-۳ است که می‌تواند میزان این هورمون‌ها را کاهش دهد. برای مثال، پژوهشگران کشف کرده‌اند که امگا-۳ می‌تواند میزان کل کورتیزول که هورمون اصلی استرس است را تا ۳۳ درصد نسبت به داروها کاهش دهد.

۱۰. سینه بوقلمون

تریپتوفان، یک اسید آمینه موجود در سینه بوقلمون، در تولید سروتونین نقش دارد. این اسید آمینه به تنهایی می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که دوزهای بالاتر از تریپتوفان غذایی منجر به کاهش قابل توجه افسردگی، تحریک‌پذیری و اضطراب می‌شود جزء 10 ماده غذایی که می تواند اضطراب را کاهش دهد قرار میگیرد.

جمع بندی

غذاهایی مانند آووکادو، پرتقال یا صدف‌ها میتوانند به کاهش احساس اضطراب کمک کنند. نوشیدنی‌هایی مانند آب و آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی نیز در زمان‌های استرس می‌توانند مفید باشند.

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند غذاهای پر از قند یا چربی بالا، ممکن است در صورت داشتن اضطراب مفید نباشند. همچنین، خوب است اگر نیاز به کمک برای مدیریت استرس و اضطراب خود دارید، با یک متخصص بهداشت یا مشاور روان‌سلامت مشورت کنید.

ممنون که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید و لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگزارید.

منبع: Health.com