5 تا از بهترین غذاهایی که به سلامت روده شما کمک میکند

5 تا از بهترین غذاهایی که به سلامت روده شما کمک میکند، وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، نمی توان سلامت روده را نادیده گرفت. روده اغلب به عنوان “مغز دوم” شناخته می شود زیرا تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی دارد. در ادامه ی این مقاله از تیم فرطب، ما به بررسی دقیق این موضوع می پردازیم تا بتوانید انتخاب های غذایی آگاهانه ای داشته باشید.

مقدمه

سلامت روده شما نقش بزرگی در سلامت کلی شما دارد. این بدان دلیل است که حدود 70 تا 80 درصد سلول‌های ایمنی شما در روده‌تان قرار دارند، بنابراین میکروبیوم روده تأثیر معناداری بر کارکرد ایمنی کلی شما دارد.

این مقاله را از دست ندهید: اگر جزو این افراد هستید حتما از ویتامین D مصرف کنید.

میکروبیوم روده، جامعه میکروارگانیسم‌ها (مانند قارچ‌ها، باکتری‌ها، و ویروس‌ها) است که در روده شما زندگی می‌کنند. میکروبیوتا روده—یعنی میکروب‌های خاصی که در روده شما هستند—به عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش پاسخ می‌دهند.

روده شما نیز مستقیماً با مغز شما ارتباط برقرار می‌کند، و بالعکس، از طریق محور روده-مغز. این ارتباط به این معناست که مغز شما می‌تواند بر فعالیت‌های روده‌ای (مانند اسهال به علت استرس) تأثیر بگذارد و در عوض روده شما می‌تواند بر خلق و خو، شناخت، و سلامت روانی شما—به صورت مثبت یا منفی—تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، روده‌ای ضعیف می‌تواند باعث شود باکتری‌ها و مواد التهابی از روده به جریان خون شما جذب شوند. این می‌تواند بیماری‌ها و التهاب کل بدن را فعال کند، که این به افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

بنابراین، آنچه شما به روده خود می‌دهید برای سلامت جسمی و روانی شما بسیار حیاتی است. در اینجا غذاها و گروه‌های غذایی را معرفی می‌کنیم که کارکرد روده و میکروبیوم آن را به حداکثر می‌رسانند، به همراه یک لیست کوتاه از غذاها که برای سلامت روده بهینه باید کاهش یابند.

معرفی 5 تا از بهترین غذاهایی که به سلامت روده شما کمک میکند

1. غذاهای تخمیری و پروبیوتیک‌

غذاهای تخمیری در رتبه اول قرار دارند. این نوع غذاها پر از پروبیوتیک‌ها هستند که برای تعادل فلورای روده ای کمک کننده هستند.چندتا از بهترین غذا ها، میوه ها و نوشیدنی تخمیری و پربیوتیک

با پادشاه منیزیم آشنا شوید.

1. کفیر: نوشیدنی تخمیری شده از شیر
2. کیمچی: کلم تخمیری کره‌ای
3. میسو: یک نوع خمیر سویا تخمیری
4. ترشی: میوه یا سبزیجات تخمیری در سرکه یا آب نمک
5. ماست: شیر تخمیری با باکتری‌های مفید

میوه‌ها و سبزیجات پربیوتیک:

1. موز: حاوی انواع فیبر که به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کند
2. سیب: حاوی پکتین، یک نوع فیبر پربیوتیک
3. پیاز و سیر: حاوی فروکتان‌ها، نوعی پربیوتیک
4. مارچوبه: حاوی اینولین، یک پربیوتیک دیگر

نوشیدنی‌های پربیوتیک:

1. کمبوچا: چای تخمیری با باکتری‌ها و قارچ‌های مفید
2. نوشیدنی‌های تخمیری شده از انواع میوه: مانند نوشیدنی تخمیری از انگور
3. شربت‌های پربیوتیک: مثل شربت‌هایی که با چیکوری یا گلوکان تهیه شده‌اند

2. غذاهای پرفیبر برای سلامت هضمی

غذای های پر فیبر یکی دیگر از 5 تا از بهترین غذاهایی که به سلامت روده شما کمک میکند میباشد مانند:

1. عدس: حاوی حدود 16 گرم فیبر در هر کاپ
2. نخود: حاوی 12 گرم فیبر در هر کاپ
3. بروکلی: حاوی حدود 5.1 گرم فیبر در هر کاپ
4. گندم سیاه: حاوی 12 گرم فیبر در هر کاپ
5. چیا: حاوی 34 گرم فیبر در هر 100 گرم

اگر نمیدانید بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی هستند این مقاله برای شماست.

میوه‌های پرفیبر:

1. توت‌فرنگی: حاوی 4 گرم فیبر در هر کاپ
2. سیب: حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر میوه متوسط
3. گلابی: حاوی حدود 6 گرم فیبر در هر میوه
4. خرما: حاوی حدود 7 گرم فیبر در هر 100 گرم
5. موز: حاوی حدود 3 گرم فیبر در هر میوه متوسط

نوشیدنی‌های پرفیبر:

1. نوشیدنی‌های چیا: نوشیدنی‌هایی که دانه چیا در آن‌ها غلطیده شده
2. گوجه‌فرنگی: حاوی حدود 2 گرم فیبر در هر کاپ
3. سبزیجات برگی: مانند کلم و اسفناج که به طور معمول حاوی فیبر هستند
4. میوه‌آب‌های تازه‌گرفته: از میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، گلابی و سیب که پر از فیبر هستند

3. سبزیجات برگی برای مواد معدنی

سبزیجات برگی نظیر کلم و اسفناج نیز مهم هستند. این سبزیجات حاوی فیبر و مواد معدنی اساسی مانند فولات و ویتامین K هستند.

4. پروتئین‌های کم چرب

میئانید که پروتئین نقش بسیار بزرگی در رشد و سلامت بدن دارند.در ادامه به لیستی از مواد غذایی، میوه ها و نوشیدنی های کم چرب میپردازیم.

1. سینه مرغ بدون پوست: حاوی حدود 31 گرم پروتئین و کمتر از 4 گرم چربی در هر 100 گرم
2. ماهی تندر: حاوی حدود 26 گرم پروتئین و کمتر از 6 گرم چربی در هر 100 گرم
3. سفیده تخم مرغ : حاوی حدود 11 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم چربی در هر 100 گرم
4. پنیر کم چرب: نوعی پنیر که کمتر از 5 گرم چربی در هر 100 گرم دارد
5. توفو: حاوی حدود 8 گرم پروتئین و کمتر از 5 گرم چربی در هر 100 گرم

میوه‌ها حاوی پروتئین کم چرب:

1. گواوا: حاوی حدود 2.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم
2. انگور سیاه: حاوی حدود 0.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم
3. خرمالو: حاوی حدود 1.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم
4. کیوی: حاوی حدود 1.1 گرم پروتئین در هر 100 گرم
5. پرتقال: حاوی حدود 1 گرم پروتئین در هر 100 گرم

نوشیدنی‌های حاوی پروتئین کم چرب:

1. نوشیدنی‌های پروتئینی گیاهی: مانند نوشیدنی‌های بر پایه برنج، کنجد یا چای سبز
2. شیر کم چرب: حاوی حدود 3.4 گرم پروتئین در هر 100 میلی‌لیتر
3. آب نارگیل: حاوی کمی پروتئین و بسیار کم چربی
4. نوشیدنی‌های پروتئینی: مانند نوشیدنی‌های بر پایه نخود یا ادامامه

5. غذاهای پربیوتیک برای باکتری‌های مفید روده

آخرین دسته از “5 تا از بهترین غذاهایی که به سلامت روده شما کمک می‌کند“، غذاهای پربیوتیک مانند سیر، پیاز، و هویج هستند. این غذاها فیبرهای غیرقابل هضم را فراهم می‌کنند که باعث رشد باکتری‌های مفید می‌شود.

معرفی بهترین نوشیدنی هایی که پاک سازی کبد شما کمک میکنند.

جمع بندی

غذاهای مفید برای روده تعداد و نوع میکروب‌های مفید روده را افزایش داده و رشد باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهند، تولید ترکیبات ضد التهابی مانند اسیدهای چرب قصیر زنجیره (SCFAs) را افزایش می‌دهند، به کارکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند، و محکمی دیوار روده را برای جلوگیری از ورود ترکیبات مضر به جریان خون تقویت می‌کنند.

بعضی از غذاها این اثرات مثبت درون روده را مختل می‌کنند، که ممکن است منجر به کاهش کارکرد سیستم ایمنی، بیماری‌های گوارشی، و حتی افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.

ممنون که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید و لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگزارید.