4 راه برای افزودن 10 گرم پروتئین به صبحانه بدون پودر پروتئین!
پروتئین اغلب در دستورهای صبحانه مانند اسموتی، پنکیک و مافین استفاده میشود، اما بسیاری از افزودنیهای پروتئین بالا وجود دارند که میتوانید از آنها برای مغذیتر کردن وعده صبحانهتان استفاده کنید. در این مقاله از فرطب، توضیح خواهیم داد پروتئین چیست، چرا به آن نیاز دارید و چهار مثال از راههای آسانی که میتوانید بدون استفاده از پودر پروتئین، ۱۰ گرم پروتئین به وعده صبحانه خود اضافه کنید، ارائه خواهیم داد.
مطلب پیشنهادی: صفر تا صد نیازهای غذایی بدن یک ورزشکار/ میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی
پروتئین چیست و چرا به آن نیاز دارید؟
پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی است که بدن ما به همراه کربوهیدراتها و چربیها نیاز دارد. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوکهای سازنده بدن شناخته میشوند. پروتئین به ساخت و ترمیم بافتها کمک میکند، در ایجاد انرژی برای بدن نقش دارد، به ساخت آنزیمها و هورمونها کمک میکند و از سیستم ایمنی بدن حمایت میکند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین حدود ۴۶ تا ۵۶ گرم در روز برای اکثر بزرگسالان است، اما نیازهای روزانه به پروتئین میتواند بسته به عوامل فردی مانند جنسیت، سن و سطح فعالیت بسیار متفاوت باشد. شما میتوانید نیازهای تقریبی پروتئین خود را بر اساس وزن بدن نیز محاسبه کنید. آکادمی ملی پزشکی توصیه میکند که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود.
به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم) به حدود ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. مهم است که بدانید نیاز به پروتئین در دوران بارداری و همچنین برای افراد مسن افزایش مییابد. همچنین افرادی که سطح فعالیت بالاتری دارند یا اهداف خاص بهداشتی دارند، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند.
خوشبختانه، برای تأمین نیازهای خود به پروتئین نیازی به استفاده از مکملهای گرانقیمت ندارید. چندین نوع غذا وجود دارند که غنی از پروتئین هستند و این پروتئین هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی وجود دارد. این چهار غذای سرشار از پروتئین میتوانند به شما کمک کنند تا میزان مصرف این ماده مغذی رضایتبخش را در اولین وعده روز خود افزایش دهید.
4 راه برای افزودن پروتئین به صبحانه بدون پودر پروتئین!
- اضافه کردن دانههای شاهدانه
دانههای شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. فقط سه قاشق غذاخوری از آنها ۱۰ گرم پروتئین فراهم میکند. دانههای شاهدانه همچنین منبع خوبی از چربیهای سالم و فیبر هستند، که آنها را به یک گزینه مغذی و سیرکننده برای اضافه کردن به وعده صبحانه تبدیل میکند. طعم ملایم و مغزدار دانههای شاهدانه آنها را برای اضافه کردن به اسموتی، پاشیدن روی نان تست سبوسدار با کره آجیل، مخلوط کردن با ماست یونانی یا افزودن به جو دوسر مناسب میسازد. همچنین میتوانید از آنها در توپهای انرژی لیمو بلوبری با پروتئین بالا لذت ببرید.
- استفاده از پنیر کاتیج
فقط نصف فنجان پنیر کاتیج حاوی ۱۲ گرم پروتئین است. همچنین این پنیر غنی از کلسیم است که برای سلامت استخوانها ضروری است. اما میتواند دارای مقدار بالایی سدیم باشد، بنابراین اگر مراقب مصرف سدیم خود هستید یا از الگوی غذایی سالم برای قلب پیروی میکنید، از نوع کمسدیم آن استفاده کنید. میتوانید پنیر کاتیج را با میوه برای یک گزینه شیرین یا با گیاهان تازه و گوجهفرنگی خرد شده برای یک گزینه شور مصرف کنید. همچنین پنیر کاتیج روی نان تست سبوسدار بسیار خوشمزه است. پنیر کاتیج میتواند محتوای پروتئین تخممرغهای همزده را نیز افزایش دهد – به سادگی آن را هنگام پختن تخممرغها روی اجاق گاز مخلوط کنید تا نتیجهای خامهای و پنیری به دست آید.
- اضافه کردن ماست یونانی
ماست یونانی حدود نیمی از کربوهیدرات، شکر و سدیم ماست معمولی را دارد و تقریباً دو برابر مقدار پروتئین دارد. یک وعده ۶ اونسی ماست یونانی حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد. این تفاوت به دلیل فرآیند صاف کردن است که در آن آبپنیر از ماست یونانی جدا میشود. این فرآیند باعث کاهش محتوای کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین و همچنین بافت غلیظتر آن میشود. میتوانید ماست خود را با میوه، آجیل و دانهها، گرانولا یا تکههای نارگیل تزئین کنید. همچنین میتواند افزودنی عالی برای اسموتیها، پارفههای لایهای یا به عنوان پایهای برای دیپ یا اسپرد باشد. اینقدر متنوع است که حتی میتواند جایگزین خوبی برای خامه ترش باشد.
مطلب پیشنهادی: روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
- اضافه کردن تخممرغ
یک تخممرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. پختن دو تخممرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین سیرکننده به وعده صبحانه شما اضافه میکند. علاوه بر این، تخممرغها منبع عالی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، ویتامین D و کولین هستند که بدن ما برای همه چیز از متابولیسم انرژی تا سلامت استخوان و بینایی به آنها نیاز دارد. تخممرغها سریع و آسان با سبزیجات خرد شده مخلوط میشوند، به صورت نیمرو پخته میشوند و به تست آووکادو اضافه میشوند یا حتی به صورت بایتهای تخممرغ درست میشوند که میتوانند برای یک صبحانه سریع در روزهای هفته گرم شوند.
نتیجهگیری
داشتن یک صبحانه پر از پروتئین نیازی به استفاده از دستورهای غذایی با پودر پروتئین ندارد. افزودن غذاهای کامل به بشقاب شما مانند دانههای شاهدانه، پنیر کاتیج، ماست یونانی و تخممرغ راههای آسانی برای افزایش مصرف پروتئین است. سعی کنید آنها را در وعده صبحانه خود بگنجانید تا روز خود را با یک شروع رضایتبخش و انرژیبخش آغاز کنید.
منبع: eatingwell
Welcome to popups plugin